5 приемов пищи, 5 ночей, без отходов: вкусная неделя легкой подготовки к еде, чтобы начать достижение ваших целей в отношении здоровья на 2019 год
Осталась одна неделя в январе, и я вспоминаю крики: «В этом году я буду НАСТОЛЬКО здоровым, просто смотри на меня!» у всех твоих друзей в новогоднюю ночь потихоньку угасает. Холодно, сыро, муторно ... сейчас пицца и вино. Вы не можете быть обвинены в том, что уже испытываете искушение выбросить свою поваренную книгу «легкое здоровое питание» и притвориться, что ваших решений даже не существует, но если вы на грани и хотите сохранить свою решимость, мы здесь, чтобы помочь.
Благодаря 5 легким приемам пищи, от индейки Ларб за 10 минут до здоровой пиццы за 15, это ваша питательная и вкусная неделя еды, которая сделает первые недели января немного проще ...
500 г куриного, индейского или овощного альтернативного фарша
2 шарика моцареллы - нормального или более светлого
100 г вареных очищенных креветок
6 яиц
Маленькая брюква
2 моркови
1 луковица
150 г молодого шпината
Сахарный горошек
1 баклажан
Маленький салат-латук
Лук
Свежий базилик
Чеснок
Лайм
Маленький кусочек имбиря
2 красных перца чили
Замороженного горошка
1 банка помидоров
Легкий соевый соус
сахар
семена кунжута
Кунжутное масло
2-4 лепешки в зависимости от размера (мне нравятся Crosta & Mollica в Waitrose - у вас останется одна лепешка, но вы можете съесть ее с пармезаном в понедельник)
Томатное пюре
Сушеный тимьян
1-2 порции сушеной лапши на ваш выбор
Вустершир соус
Порошок
Оливковое масло
Рапсовое масло
Это классическое итальянское блюдо из баклажанов должно стать идеальным выбором для легкого и комфортного приема пищи. Подавайте с чесночным хлебом в качестве угощения или салатом в качестве низкоуглеводного блюда.
Разогрейте духовку до 180 ° C, пока готовите соус. Осторожно обжарьте измельченный зубчик чеснока в столовой ложке оливкового масла. Когда он начнет пахнуть ароматным, добавьте в консервированные помидоры столовую ложку томатного пюре, щепотку сахара и соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, пока будете заниматься баклажанами.
Нарежьте баклажан как можно тоньше и равномернее, затем смажьте каждый ломтик оливковым маслом с обеих сторон и жарьте на самой большой сковороде - или сковороде, если она у вас есть - порциями, пока они не станут почти мягкими и слегка обугленными. После того, как каждая партия будет приготовлена, сложите их на тарелке в сторону. Когда все будет готово, нарежьте моцареллу как можно тоньше, затем начните создавать слои из томатного соуса, баклажана, моцареллы и немного тертого пармезана (в указанном порядке) и повторяйте, пока все не израсходуется. Посыпьте верхний слой половиной грубо нарезанного базилика и поставьте в духовку на 20 минут, пока сыр не начнет пузыриться.
Ларб - это разновидность «салата» из рубленого мяса, который можно найти в определенных районах Таиланда и Лаоса, который, что удивительно, содержит очень мало того, что есть в настоящем салате. Подавайте это легкое и яркое блюдо из фарша с листьями салата или с липким рисом.
Натереть на терке половину имбиря, два зубчика чеснока и мелко нарезать перец чили. Обжаривайте в течение нескольких минут в рапсовом масле, затем добавьте половину фарша индейки (или другого выбранного вами) и жарьте на сильном огне, пока не перестанет быть розовым. Добавьте несколько нарезанных зеленых луковиц, остаток базилика, чайную ложку сахара и несколько встряхиваний легкой сои и подавайте.
ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте его вегетарианским, используя веганский фарш с легким пюре из лемонграсса.
Здоровый способ приготовить пиццу в январе.
Разогрейте духовку до 200С и поставьте противень на верхнюю полку, чтобы он нагрелся. Возьмите половину шпината и оставьте на сухой сковороде около двух минут. Выдавите излишки жидкости и разложите по всей лепешке с другим нарезанным шариком моцареллы. Выложите загруженные лепешки на противень и готовьте пять минут, пока сыр не начнет плавиться. Разбейте яйцо в середине лепешки и верните в духовку, пока белок не застынет - следите за ними. Подавать с зеленым салатом и пармезаном.
ПРИМЕЧАНИЕ: замените моцареллу на козий сыр, если хотите.
Это адаптированная версия великолепного омлета с жареными овощами и хрустящей кунжутной лапшой от Джейми Оливера от Every Day Super Food и отличный способ съесть яйца на ужин.
Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями по упаковке, затем процедите и отложите. Нарежьте морковь дубинками и мелко нарежьте зубчик чеснока, затем обжарьте на небольшой сковороде на сильном огне, добавив немного кунжутного масла и чайную ложку кунжутных семян. После приготовления отложите в сторону, но оставьте кастрюлю, чтобы приготовить остальную часть блюда. Остаток имбиря, перец чили и зеленый лук мелко нарезать.
Добавьте половину лапши в сковороду и обжарьте до получения хрустящей корочки с половиной имбиря, чили и зеленого лука. Смешайте 4 яйца и немного воды (идеально подходит газированная вода, если она у вас есть), затем вылейте половину смеси на лапшу, добавьте половину креветок, немного перемешайте и дайте застыть. После того, как яйца готовы, переложите их на тарелку и повторите, чтобы приготовить второй омлет с остальной смесью. Чтобы подать, посыпьте половину обжаренных овощей сверху с несколькими брызгами соевого соуса, долькой лайма и большим количеством шрирачи.
ПРИМЕЧАНИЕ: приготовьте овощи, не добавляя креветки. Не стесняйтесь использовать все, что вам нравится, - чем больше, тем лучше.
Вариант стандартного пирога с низким содержанием жира, углеводов и овощей, но на самом деле полезный сам по себе. Сделайте двойной и заморозьте еще на день, если хотите.
Очистить брюкву, измельчить и отварить в подсоленной воде до мягкости. Размять с маслом и солью до однородности, затем отложить.
Нарежьте лук, последнюю морковь и зубчик чеснока и осторожно обжарьте в столовой ложке оливкового масла и щепотке соли в кастрюле среднего размера. Когда он станет мягким (около 10 минут), добавьте остаток фарша индейки, чайную ложку сушеного тимьяна и несколько коктейлей Вустерширского соуса и готовьте, пока не перестанет розовое мясо. Всыпьте чайную ложку муки с горкой, перемешивайте пару минут, затем добавьте 100 мл воды или бульона и тушите, пока не получите желаемую консистенцию. Добавьте горсть или две гороха. Выложить в жаростойкую форму и сверху выложить пюре из брюквы. Выпекать 15 минут, пока не подрумянится. Подавать с остальным шпинатом, вяленым.
комментариев